5 richtlijnen voor een ideale dagindeling als je ADHD hebt

Een goede dagindeling voor volwassenen met ADHD of ADD is vaak erg lastig en soms net een puzzel. Maar als alle stukjes op de juiste plek vallen geeft dat een heel goed gevoel. Je wordt productiever én voelt je ook een stuk prettiger. Maar een duidelijke dagindeling met veel structuur en zo min mogelijk afleiding komt niet vanzelf. Hoe je dat doet? Dat vertel ik je in dit artikel!

Vaak stellen mensen die ik coach of behandel mij vragen over een juiste dagindeling bij ADHD of ADD. Waar moet je op letten wanneer je snel afgeleid bent, in het kader van het indelen van je (werk)dag?

Loop jij daar ook tegenaan? Of heb je inmiddels wel een manier gevonden? Om elkaar te helpen, zou het mooi zijn om deze tips met elkaar te delen. Reageer gerust via de mail, of, als je deze blog op de site van psytraining.nl leest onderaan de blog.

In deze blog wil ik je graag 5 richtlijnen meegeven die je kunt gebruiken bij het indelen van je dag.

Richtlijn 1: Ga Plannen, dat zorgt voor rust en overzicht in je hoofd

Volgens de literatuur (Kooij, 2010) is het vooral belangrijk om dagelijks een planningskwartiertje te plannen. Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, maar hier wil ik even langer bij stil staan.

Veel mensen met ADHD zijn beelddenkers, nog steeds niet ondersteund door onderzoek, maar in de praktijk bijna 1 op 1 terug te zien. Ik ben bijvoorbeeld zelf snel afgeleid en stap daardoor ook soms in deze valkuil.

Stel je moet voor het weekend met je werk of studie bezig. Vrijdags heb je allemaal beelden in je hoofd, voor wat je allemaal het weekend wil gaan doen. Dit project, en oh ja, dat kan dat ook wel even, en dan doe ik de mails nog even en die presentatie voorbereiden wil ook nog wel. Volgens de beelddenker kan het allemaal, maar oh wat dat steeds weer tegen, wat je nu eigenlijk zo’n weekend écht kunt doen.

Je partner had nog plannen, er moest nog iets met de kinderen gebeuren en, zo leuk, er kwam ook nog onverwachts bezoek.

Hoe kun je nu zo’n planningskwartiertje het beste gebruiken?

2 tips om het planningskwartiertje te gebruiken

Ten eerste, beslis de vrijdag in grote lijnen wat je wilt gaan doen en schrijf dit op. Waarom? Op deze manier spaar je werkgeheugen voor het weekend. Beslissen, keuzes maken, plannen, het kost allemaal werkgeheugen en de gemiddelde ADHD’er zijn werkgeheugen is kleiner dan gemiddeld (Alloway, 2014)

Ten tweede, gebruik het planningskwartiertje op de zaterdag om te bepalen hoeveel tijd je nu eigenlijk hebt en schrijf dit in blokken van tijd op. Hier kom ik straks bij richtlijn 2 nog uitgebreider op terug.

Richtlijn 2: Werk in tijdsblokken

Daar heb je hem weer, hoor ik zo een paar denken, maar echt, ga het jezelf aanleren:

Ga werken in tijdsblokken. Het liefste in blokken van 25 minuten en 5 minuten pauze, maar misschien werkt voor jou 45 minuten beter. Dat voel je zelf het beste aan, dus ga dat testen.

Als je op deze manier hebt leren werken dan kun je richtlijn 1 meer inhoud geven. Een ondernemer die ik coach en kampioen beelddenker is, is mij hier nog steeds dankbaar voor en zijn vrouw ook trouwens. Op de vrijdag plande hij onbewust de hele week vol, hij dacht dat hij het zaterdag wel allemaal af kon krijgen en beloofde zijn vrouw elke zondag zijn tijd. Maar 8 van de 10 keren kregen ze ruzie, omdat hij haar weer moest teleurstellen. Hij had weer geen tijd voor haar.

Nu kiest hij op vrijdag zijn prioriteiten, schrijft ze op en legt dit papier op zijn bureau. Zaterdagmorgen vraagt hij aan zijn vrouw wat haar ideeën voor het weekend zijn en wat zij van hem verwacht (zij gelooft het nog steeds niet, maar dat terzijde). Dan gaat hij zijn planningskwartiertje beginnen en kijkt hij hoeveel halve uurtjes hij dat weekend kan werken.

Omdat hij dit nu een tijdje doet, weet hij precies wat hij in een half uurtje kan doen. Daarnaast weet hij hoeveel halve uurtjes hij op dag effectief kan blijven werken. Deze ondernemer kan bijvoorbeeld 3 keer een half uur met 5 minuten pauze werken en na een langere pauze nog tweemaal een half uur. Daarna is zijn concentratievermogen op gooit hij zijn laptop dicht.

“Enrico” zei hij laatst, “ik heb precies twee halve uurtjes nodig voor het versturen van de facturen. Eerder zat ik daar wel een hele morgen aan”.

Het heeft dus nog meer voordelen, maar daar kom ik in een andere blog nog eens op terug.

Meer tips? Download mijn gratis checklijst; in 7 stappen naar een betere concentratie!

Richtlijn 3: Zet jezelf ook eens uit

Neem tijd, zelfs ruim de tijd voor “niet concentratietijd”. In het boek Focus aan-uit (Tichelaar & de Bos, 2019) wordt het ook genoemd. Gelukkig, want dit is een veel verkocht boek en zo kunnen veel mensen voordeel trekken uit deze tip.

In mijn praktijk willen de meeste ondernemers en professionals dit niet horen. “Als ik lekker bezig ben en eindelijk geconcentreerd dan blijf ik bezig natuurlijk, dan ga ik niet stoppen”.  Zelf reageerde ik ook zo. Maar als je meer leest over de werking van hersenen en welk voordeel je uit deze tip kunt halen, dan ga je er anders naar kijken.

Hoe werkt focus dan?

In het boek Focus aan-uit wordt het zo uitgelegd. Ik geef het in eigen woorden weer. Je hersenen kunnen focussen of niet focussen. Het gedeelte van de hersenen dat betrokken is bij creativiteit en nieuwe dingen zien en leren werkt tijdens de stand “niet focussen”.

In een ander boek (Levitin, 2015) staat mooi te lezen dat je de stand van “niet focussen” nodig hebt om datgene wat je tot je hebt gekregen tijdens de “focus” stand te verwerken.

Diegene die dus zoveel mogelijk wil focussen zit zichzelf en zijn creativiteit aardig in de weg.

Richtlijn 4: Plan je taken op de uren die de natuur voor je heeft bedoeld

De meeste mensen die ik in al die jaren gezien en gecoacht hebt kiezen naar aanleiding van richtlijn 2 en 3 voor het volgende. Ze doen de concentratietaken zoveel mogelijk in de morgen en de taken die geen of minder concentratie vragen later op de dag.

Iedereen die dit leest zal dit herkennen, maar er zullen er voldoende zijn die het toch niet doen. 

En schaam je daar vooral niet voor, ik stapte zelf tot voor kort ook nog steeds in deze valkuil. Want het gaat zo lekker makkelijk en eigenlijk zonder na te denken. Overdag coach en behandel ik en ’s avonds doe ik dan nog weleens wat administratief werk. Maar het is simpelweg niet verstandig dan nog zoveel van mijn concentratievermogen te vragen. En dus heb ik dat afgeleerd.

Concentreren vraagt energie en concentratie vraagt werkgeheugen. Als je je wilt concentreren heb je een bepaalde ruimte van je werkgeheugen nodig om je aandacht vast te kunnen houden. Wanneer is je werkgeheugen voller denk je, in de avond of ’s morgens?

Beetje flauw natuurlijk, maar het is wel even goed om te beseffen dan we soms geneigd zijn tegen alle logica van de natuur in te gaan. Ikzelf was pas overtuigd toen ik meer leerde over het werkgeheugen. Hier zal ook nog een aparte blog over volgen.

Voor nu: werkgeheugen is wat anders dan het kortetermijngeheugen. Het werkgeheugen wordt echt gebruikt om te werken.

Richtlijn 5: Reduceer met grote regelmaat je prikkels. 

ADD en AHDH zijn informatieverwerkingsstoornissen. Doordat je snel afgeleid bent, of zoals iemand die ik coachte eens zei: “Ik kan veel waarnemen”. Neem je dus ook veel waar. We hebben eerder gelezen bij richtlijn 3 dan er tijd moet zijn om de “focus uit” te zetten.

Met deze richtlijn bedoel ik wat anders, wat ik nu zal proberen uit te leggen.

Iemand die snel is afgeleid is krijgt veel prikkels binnen en zit daarnaast regelmatig in een hyperfocus. Zonder dat je het in de gaten hebt, ga je over je eigen grenzen. Vaak heel geleidelijk. 

Ook hebben we gelezen dat ons werkgeheugen kleiner is en we daardoor meer moeite hebben met executieve (uitvoerende) functies. Kaders stellen, grenzen stellen, afbakenen zijn dingen waar we van nature niet in uitblinken.

Beslis dus van tevoren welke dagen, welke tijden, welke weken je niet werkt. (achter de laptop, computer, telefoon zit, geldt ook mee). Vraag zo nodig je partner, vriend of desnoods je buurman om je daarbij te helpen.

Grenzen, afbakenen, kaders stellen? Waar moet je dan aan denken? Bijvoorbeeld: het weekend werk ik niet, de woensdagavond is voor mijn gezin, elke 4^e week doe ik alleen werk waar ik zin in heb (voor ondernemers weleens haalbaar), na een werkdag zit ik max twee keer een half uur achter een laptop etc. etc.

Meer tips voor een betere dagindeling met ADHD? Bekijk dan hier de Masterclass die ik erover heb opgenomen...

Echt mensen! Als je snel bent afgeleid moet je zuinig zijn met je brein en dat wordt met de jaren steeds meer een uitdaging.

Wil je specifieke tips over jouw situatie? Je kunt altijd een vrijblijvend adviesgesprek aanvragen. In dit gesprek geef ik altijd de tips die van toepassing zijn op dit moment in jouw leven.

Deze tips kunnen je direct helpen. Heb je vragen of andere tips en feedback, laat het weten! Zet jouw beste tips of inzicht even in de reacties hieronder. Daarmee kun je anderen ook weer goed helpen. Bedankt..

In het Psytraining leercentrum vind je nog veel meer van dit soort tips voor iedereen die snel afgeleid is, concentratieproblemen heeft, al dan niet door ADD of ADHD en mensen met last van veel stress of zelfs burn-out. 

Literatuurlijst.

Alloway, T. (2014). Het werkgeheugen. Gerichte ondersteuning bij leerstoornissen. Amsterdam: Uitgeverij SWP
Tigchelaar, M.& de Bos, O.  (2019). Focus aan-uit. Amsterdam: Uitgeverij Unieboek|Het Spectrum BV
Levitin, D. (2015). Een opgeruimde geest. Zutphen: Drukkerij Wöhrmann
Kooij, J.J.S. (2010). ADHD bij volwassen. Diagnostiek en behandeling. Amsterdam: Pearson Assesment and Information B.V.

Afbeeldingen: Joyce Schotsborg