6 dingen die je kunt doen om weer in evenwicht te komen

In mijn vorige blog legde ik uit hoe het kan dat jij als “snel afgeleide” vaak op latere leeftijd tegen overbelasting aanloopt.

In deze blog beloofde ik ook dat ik wat handvaten zou geven om de disbalans in jouw brein te helpen oplossen.

Hoe ondersteun ik mijn executieve functies of brein en hoe zorg ik voor minder prikkels?

Maar het is geen eenvoudige opgave. Dat merk ik bij alle mensen die ik coach.

Juist omdat wij als “snel afgeleiden” vaak nieuwsgierig en levenslustig zijn.

We krijgen veel prikkels binnen, of ze nu van buiten komen of vanuit ons eigen hoofd. Dit zijn wij gewend of zoeken we graag op.

Deze week kreeg ik veel reacties en vragen over de blog en vooral over de oplossingen. Dus hier komen ze.

In deze blog wil ik stilstaan bij 3 oplossingen gericht op het ondersteunen en slim omgaan van ons brein. Daarna zal ik ook 3 tips geven over hoe je nu kunt zorgen voor minder prikkels. Want hoe meer prikkels je moet verwerken hoe meer jij natuurlijk vraagt van jouw brein.

3 tips: slim omgaan met je brein

Waar kun je nu aan denken als het hebt over het ondersteunen van jouw brein?

In de vorige blog heb ik uitgelegd dat het werkgeheugen, net als in een computer, een heel belangrijk element is voor ons brein. Hoe groter het werkgeheugen hoe beter je brein is in de uitvoerende taken; de executieve functies (dit zijn er 11 van plannen tot concentreren en van timemanagement tot impulsregulatie).

Dit zijn drie dingen die je kunt doen om beter met je werkgeheugen om te gaan:

• Schrijf alles op wat je wilt onthouden en het liefst direct. Een gemiddeld werkgeheugen kan 7 stukken informatie tijdelijk vasthouden. Heb je een concentratiestoornis dan is dit vaak kleiner en ben je overbelast dan wordt het nog minder (Jarrold & Townse, 2006).

Stel je hebt nog ruimte voor 5 eenheden en je probeert drie dingen te onthouden (niet vergeten die te bellen, dat te doen, en dat te kopen) dan heb je nog maar 2 eenheden over om een taak uit te voeren. En ik beloof je, dat is erg moeilijk. Probeer maar eens een boek te lezen, na twee namen, krijg jij al hoofdpijn of ga je naar buiten kijken.

• Denk eens aan een training om jouw werkgeheugen te vergroten. Cogmed is bijvoorbeeld een training, waarover de werking en effect veel onderzoek is gedaan (Owen, et. al., 2010). Ik hoor van cliënten terug dat er een soort mist uit het hoofd verdwijnt en ze dingen helderder voor zich kunnen zien.
• Een werkgeheugen kan ook vol zijn door dingen die je in het verleden hebt meegemaakt en die eigenlijk in een ander deel van je brein thuishoren. Maar als de verwerking van deze gebeurtenissen niet goed is gegaan dan blijven delen of fragmenten in jouw werkgeheugen rondzingen. EMDR (Honzel, Justus &Swick, 2014) of Reattach zijn dan therapieën die goed kunnen helpen.

3 tips: hoe om te gaan met prikkels

Er zijn nog veel meer manieren om beter en effectiever met jouw brein om te gaan. De eerste stap is echter: accepteer en weet dat jouw brein gedurende jouw leven anders en minder effectief gaat werken. Dit kun je tegengaan, maar voordat dat kan moet je weten hoe de vork in de steel zit.

Ervan uitgaande dat jouw brein steeds minder prikkels op een goede manier kan verwerken is het natuurlijk ook handig om de hoeveelheid prikkels te verminderen. Dit zijn drie tips om aan de kant van de prikkels aan het evenwicht te werken.

• Neem regelmatig pauze of mini pauzes. Op deze manier geef jij jouw brein de kans om prikkels te verwerken (Compernolle, 2014) en geef jij jezelf de kans om na te gaan hoe vol je hoofd zit. In mijn praktijk merk ik dat het beter werkt om meerdere keren kort, dan 1 keer lang. Zo’n moment op de dag te hebben. Maar wat doe je in zo’n mini pauze? Je kunt denken aan een ademhalingsoefening, even van je stoel, een korte mindfulness oefening, of gewoon even niks (nee, ook geen telefoon ;), lees maar verder).
• Misschien een beetje flauw, internet staat vol met deze tip, maar herhaling kan geen kwaad. Leg je telefoon eens weg. Begrens jezelf in het gebruik van je telefoon. Het zijn prikkels die enorm veel energie van ons brein vragen. Vraag maar eens aan iemand die net burn-out is of hij even een uur wil scrollen op een telefoon. Daar maak je geen vrienden mee.
• Piekeren is een vorm van denken die zorgt voor heel veel interne prikkels. Leer hier mee omgaan. Ook dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Maar er zijn in ieder geval een paar tips waar je eens mee kunt beginnen. Merk je dat je aan het piekeren bent? Stel een grens over hoe lang je wilt piekeren. Of probeer meer aandacht te geven aan je lijf (mindfulness) zodat je minder aandacht aan je hoofd kunt geven. Of zoek afleiding en weet dat piekeren erg belastend is voor je brein (Engelhard, et. al, 2011), maar ook voor je stemming .

Ik hoop dat deze blog jou kan helpen om iets meer evenwicht te brengen in het stuk brein wat alle prikkels moet verwerken (prefrontale cortex) en de prikkels die op je afkomen.

Weet dat als dit evenwicht te lang uit balans is overbelasting op de loer ligt, waardoor je prefrontale cortex nog minder goed gaat werken en een burn-out op de loer ligt.

Heb je vragen of wil je hier eens verder over praten? In een vrijblijvende gratis sessie wil ik je graag verder helpen met drie gerichte adviezen die jou direct op dit moment verder kunnen helpen.

Literatuurlijst:

Compernolle, T. (2014). Ontketen je brein. Tielt: Uitgeverij Lannoo BV

Engelhard, I.M., Van den Hout, M.A., Dek, E.C.P., Giele, C.L., van der Wielen, J.W., Reijnen, M. & van Roij, B. (2011).g Reducing vividness and emotional intensity of recurrent “flashforwards” by taxin working memory: An analogue study. Journal of Anxiety Disorders, volume 25, pp. 599 – 603

Honzel, N. Justus, T., Swick, D. (2014). Posttraumatic stress disorder is associated with limited executive resources in a working memory task. Cognitive, affective and behavioral neuroscience 14: 792-804.

Jarrold, C.& Towse J.N. (2006). Individual differences in working memory. Neuroscience 139: 39-50

Owen, A.M., Hampshire, A., Grahn, J.A., Stenson, R.,Dajani, S., Burns, A.S., Howard, R.J., Ballard, C.G. (2010). Putting brains training to the test. Nature 465: 775, 778