Vroeger was mijn sport atletiek. Een sport met veel afwisseling, veel verschillende onderdelen. Het is voor mij en veel mensen ook een hele mooie sport om naar te kijken. Wat mij altijd opvalt is: Elk onderdeel heeft zo zijn type mens!
Een tienkamper ziet er heel anders dan een marathonloper. Een verspringster is een hele andere vrouw dan een kogelstootster. Ik heb zo mijn voorkeur, maar daar gaat deze blog niet over.
Het is deze mensen in ieder geval gelukt om het talent in zichzelf te ontdekken. Ze kennen de sterke punten van hun lijf, trainen deze, en worden zo nog beter. De tienkamper heeft geaccepteerd dat 1500 meter hardlopen nog redelijk gaat, maar voor langere afstanden heb je andere kwaliteiten nodig.
En als de verspringster een zere achillespees heeft, dan weet ze: Deze spier gebruik ik voor het verspringen. Dus: Ik moet nu van deze spier minder verwachten dan anders.
Maar weet jij als iemand die zijn hele leven al moeite heeft met concentreren welke onderdelen van jouw brein super werken en welke wat minder. En als je dan ook nog overbelast wordt……Weet jij van welke functies van jouw brein jij minder moet verwachten?
Ik zelf werk al 25 jaar in de psychiatrie. Ben gespecialiseerd in informatieverwerking en ik ben nog steeds lerende over deze functies en vooral de functie van de prefrontale cortex.
Dit is het stuk hersenen voor in het brein, waar de meeste mensen hoofdpijn krijgen en die verantwoordelijk is (voor het grootste gedeelte) voor deze executieve functies. In dit artikel leg ik je alles uit over de executieve functies…
Waar lag dat ook alweer? Het lukt me niet om een keuze te maken. Ik ben zo snel boos. Ik weet dat het beter is dit gedrag te stoppen, maar het lukt mij even niet. Ik word steeds sneller afgeleid. Het lukt mij maar niet om te beginnen. Ik kan steeds slechter tegen veranderingen. Ik schrik er soms van wat ik eruit flap. Het lukt mij niet meer om dingen te organiseren en als ik iets moet plannen dan vliegt het mij aan.
Herken jij jezelf in het bovenstaande? Grote kans dat jouw executieve functies minder goed zijn, dan dat ze waren of dan de gemiddelde mens om je heen. Misschien heb je al langere tijd stress of ben je zelf burn-out. Of heb je ADHD of ADD of kun jij jezelf je hele leven al slecht concentreren.
Deze blog schrijf ik om jou minder streng naar jezelf te laten zijn. Ik hoop dat je na het lezen van deze blog jezelf beter begrijpt en weer vertrouwen krijgt in je hoofd. Dat wat jij meemaakt, iedereen meemaakt in hetzelfde proces.
Deze blog schrijf ik ook voor de mensen die te maken hebben met mensen met stress, een burn-out of een concentratiestoornis. Hoe kan het toch dat iemand dat niet kan, zo moeilijk kan het toch niet zijn?
Vergelijk de Prefrontale Cortex maar met een spier
Als je een concentratiestoornis hebt (Kooij, 2010) , veel stress ervaart of burn-out (Klink & Terluin,2005) bent dan werkt deze prefrontale cortex anders en minder goed. Als je het met een spier zou vergelijken dan is hij bij iemand met concentratieproblemen een zwakkere spier en bij iemand met een burn-out is hij even afgescheurd
Toch eisen we vaak dat deze spier functioneert als een sterke gezonde spier en ook verwacht de omgeving die van ons. Dit zijn in mijn werk de meest emotionele momenten. Iemand is boos op zichzelf of verdrietig dat de spier niet doet wat diegene wil van de spier.
Maar beste cliënt: “je spier is even stuk”.
Als je een gebroken been hebt gehad dan moet je oefenen, steeds meer, steeds zwaarder. Je gebruikt hulpmiddelen en je omgeving ondersteunt je. Je bent niet kwaad om jezelf omdat je niet kunt hardlopen en je omgeving moppert niet als je eens door je been zakt, maar biedt hulp.
Hieronder wil ik alle 11 executieve functies behandelen. Deze functies voert de prefrontale cortex dus uit en zijn functies die moeilijker zijn voor iemand met een concentratiestoornis of iemand die veel stress heeft of een burn-out. Heb je een concentratiestoornis en een burn-out? Wees dan extra mild voor jezelf en wees heel zuinig op jezelf en zorg dat de spier weer goed aangroeit.
Definities (Dawson & Guare, 2010). Voorbeelden: Gesprekskaarten executieve functies: Lerenlerenschiedam.nl.
Bekijk hier de video waarin ik de executieve functies kort voor je samenvat:
Alle 11 executieve functies op een rij
1. Volgehouden aandacht
Volgehouden aandacht is de vaardigheid om aandacht te blijven schenken aan en situatie of taak, ondanks afleiding, vermoeidheid of verveling.”
Voorbeelden hiervan zijn:
- Geconcentreerd blijven op je taak.
- Gebeurtenissen herkennen die ja af kunnen leiden.
- Negeren of verwijderen van afleiding.
- Je aandacht van deze taak naar een andere taak verplaatsen.
- Weten wanneer je op een zijspoor zit of niet gefocust bent.
- Je aandacht bij 1 gesprek kunnen houden.
- Niet in de stress raken in de supermarkt, maar doen wat je moet doen.
Heb je moeite met concentreren?
Ik heb een checklist voor je samengesteld met mijn beste tips voor het verbeteren van de concentratie. Deze checklist leert jou hoe je in 7 eenvoudige stappen naar een betere concentratie gaat.
2. Reactie-inhibitie (impulscontrole)
“Reactie-inhibitie is het vermogen om na te denken voor we iets doen, waardoor we de tijd krijgen om een situatie te beoordelen en na te gaan hoe ons gedrag deze beïnvloedt”.
Voorbeelden hiervan zijn:
- Eerst nadenken dan doen.
- Het vermogen je eigen gedrag, handeling en gedachte op tijd te stoppen.
- Jezelf inhouden en kunnen wachten.
- Je niet af laten leiden door een impuls (ik wil snoepje).
- Bedenken of je later met meer succes kunt reageren.
- Niet onmiddelijk met emoties reageren maar bedenken: wat je wilt bereiken, wat je daarvoor moet doen, wat je wilt vertellen.
- Geen dingen doen, waar je later spijt van krijg.
3. Organiseren
“Organiseren is het vermogen om dingen volgens een bepaald systeem te arrangeren of te ordenen.”
Voorbeelden hiervan zijn:
- Je spullen op orde houden.
- Een systeem ontwikkelen dat je helpt je materialen te sorteren.
- Alle nodige informatie voor een taak klaar hebben liggen.
- Een kalender gebruiken om data en belangrijke momenten te onthouden.
- De dingen in logische volgorde zetten.
- Zorgen dat je geen dingen kwijtraakt.
- Een bepaald proces bedenken en je daar aan houden.
4. Plannen
“Plannen is het vermogen om een plan te bedenken om een doel te bereiken of een taak te voltooien. Het gaat daarbij ook om het vermogen om beslissingen te nemen over waar we onze aandacht op moeten richten of niet”
Voorbeelden hiervan zijn:
- Het gebruiken van stappen om je doel te bereiken.
- Beslissen wat je eerst wilt doen.
- Onderzoeken welke hulpmiddelen je nodig hebt om te slagen.
- Bedenken hoe je langetermijnopdrachten kan aanpakken.
- Als eerste focussen op de belangrijkste taken.
- Activiteiten op een rij zetten.
- Doelen stellen.
5: Werkgeheugen
“Het werkgeheugen is de vaardigheid om informatie in het geheugen te houden bij het uitvoeren van complexe taken. Daarbij gaat het er om eerder geleerde vaardigheden, ervaringen of probleemoplossingsstrategieën toe te passen in een actuele of toekomstige situatie”.
Voorbeelden hiervan zijn:
- Informatie in je hoofd houden
- Opdrachten met meerdere stappen kunnen maken
- Onthouden van opdrachten en informatie
- Aantekingen kunnen maken.
- Begrijpen van mondelinge instructies
- Herinneren van belangrijke informatie tijdens het uitvoeren van een taak.
- Oplossen van rekensommen met veel stappen.
6: Metacognitie
“Metacognitie is het vermogen om een stapje terug te doen om jezelf en de situatie te overzien, om te bekijken hoe je een probleem aanpakt. Het gaat daarbij om zelfmonitoring en zelfevaluatie door jezelf bijvoorbeeld te vragen: Hoe breng ik het er vanaf of hoe heb ik het gedaan?
Voorbeelden hiervan zijn:
- Steeds naar je voortgang kijken terwijl je bezig bent.
- Je werk controleren voor je het inlevert.
- Naar de voortgang kijken nadat je iets hebt afgemaakt.
- Bewust zijn van je eigen gedrag en voortgang.
- Bewust zijn van je gevoelens
- Begrijpen wat er nodig is om succesvol te zijn.
- Begrijpen hoe jouw gedrag en acties anderen beïnvloeden.
7. Emotieregulatie
“Emotieregulatie is het vermogen om emoties te reguleren om doelen te realiseren, taken te voltooien of gedrag te controleren of te sturen”.
Voorbeelden hiervan zijn:
- Jezelf kalm houden wanneer je je boos maakt.
- De tijd nemen om taken te voltooien en de onrust kunnen dragen.
- Je emoties in bedwang kunnen houden.
- De spanning die ontstaat tijdens wachten kunnen reguleren.
- Op tijd tot 10 kunnen tellen.
- Niet direct na een klein voorval de wereld negatief zien.
- Kunnen relativeren.
8. Taakinitiatie
“Taakinitiatie is het vermogen om zonder dralen aan een taak te beginnen, op tijd en op een efficiente wijze”.
Voorbeelden hiervan zijn:
- Op tijd starten met een taak.
- Beginnen met een taak, ook wanneer je er geen zin in hebt.
- Een routine ontwikkelen die je helpt om een taak te beginnen.
- Kunnen stoppen met uitstellen.
- Een strategie gebruiken om gemotiveerd te blijven met het starten van taken.
- Je valkuilen en afleidingen kennen die je gebruikt.
- Een taak in meerdere behapbare stukken kunnen verdelen.
9. Flexibiliteit
“Flexibliteit is de vaardigheid om plannen te herzien als zich belemmeringen of tegenslagen voordoen, zich nieuwe informatie aandient of er fouten worden gemaakt. Het gaat daarbij om aanpassing aan veranderde omstandigheden”.
Voorbeelden hiervan zijn:
- Aanpassen aan veranderingen in plannen of nieuwe situaties.
- Een nieuwe aanpak verzinnen.
- Out of the box kunnen denken.
- Kunnen improviseren en met de stroom mee gaan.
- Wisselen tussen taken en activiteiten.
- Niet gespannen raken bij veranderingen in de dag.
- Goed met mislukkingen en tegenslagen om kunnen gaan.
Deze vaardigheid is bij een groot gedeelte van de mensen met concentratieproblemen wel goed ontwikkeld.
10. Doelgericht doorzettingsvermogen
“Doelgericht doorzettingsvermogen is het vermogen om een doel te formuleren dat te realiseren en daarbij niet afgeleid of afgeschrikt te worden door andere behoeften of tegengestelde belangen.”
Voorbeelden hiervan zijn:
- De stappen volgen tot je doel bereikt is.
- Niet opgeven.
- Doorwerken ondank uitdagingen en obstakels.
- Een doel stellen voordat je aan een taak begint.
- Taken helemaal en goed afmaken.
- Weten wanneer het verstandig is om te stoppen om op langere termijn doel te halen.
- Kunnen werken volgens bepaalde processen.
11. Time-management
“Timemanagement is het vermogen om in te schatten hoeveel tijd we hebben, hoe we die kunnen indelen en hoe we ons aan tijdslimieten en deadlines kunnen houden. Het gaat ook om besef dat tijd belangrijk is.”
Voorbeelden hiervan zijn:
- Op orde stellen van wat als eerste af moet.
- Je aan een schema houden.
- Op tijd zijn.
- Langetermijnprojecten aanpakken.
- Inschatten hoeveel tijd je hebt.
- Inschatten hoeveel tijd iets nodig heeft.
- Binnen de tijdslimieten blijven.
Heb je veel herkent tijdens het lezen van de executieve functies? Er wordt nogal wat gevraagd hè van onze prefrontale cortex. En het lastige is: Steeds vaker! Dat is volgens mij een belangrijke reden waarom er zoveel mensen opgebrand raken. Er scheuren te veel spieren.
Hopelijk begrijp je nu waarom je niet meer kunt wat je eerst wel kon (als je een burn-out hebt of herstellende bent) of waarom een ander wel gemakkelijk kan waar jij moeite mee hebt (als je concentratieproblemen hebt)
Het is goed om te weten dat de spier te trainen is. Na een burn-out dient hij stap voor stap meer belast te worden. Bij concentratieproblemen kun je dingen trainen en trucs gebruiken, want ook met krukken kun je snel lopen!
Heb je last van concentratieproblemen, stress of burn-out?
Wordt dan lid van het Psytraining Leercentrum vol tips, trainingen en een een forum waarop je al je vragen kwijt kunt....
Literatuurlijst:
Dawson, P.,& Guare, R. (2010). Executieve functies bij kinderen en adolescenten. Amsterdam: Hogrefe Uitgevers BV.
Klink, J.J.L. van der, & Terluin, B. (2005) Psychische problemen en werk. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
Kooij, J.J.S. (2010). ADHD bij volwassen. Diagnostiek en behandeling. Amsterdam: Pearson Assesment and Information B.V.
Tot zover de executieve functies. Heb je vragen of opmerkingen laat het weten in de reacties hieronder. Het is goed om van elkaar te leren.
