Waarschijnlijk is dit voor jou heel herkenbaar: je zit lekker te dagdromen, je kijkt ‘nog even’ op social media, of je komt op Youtube terecht en blijft daar hangen. Je hebt problemen met concentratie. Met het focussen van je aandacht. Een bekend verschijnsel bij mensen met ADHD en ADD. Wát is nou precies concentratie en hoe kun je die verbeteren?
Aandacht focussen
Kijk in het woordenboek en je vindt een eenvoudige definitie, namelijk: ‘de vereniging, of samentrekking in één punt. Ofwel concentratie van je aandacht. Nog even terug naar Van Dale: ‘Het opzettelijk aan- of over iets denken/het vertoeven van de gedachte bij iets’. Aandacht dus, voor één taak waarop je je volledig kunt focussen.
Aandacht geven is een cognitief proces in de hersenen waardoor je je selectief kunt richten op (in principe) één aspect van je omgeving, één taak die je wilt volbrengen. Op het moment dat je je aandacht bijvoorbeeld richt op twee taken, twee processen, dan heb je maar 50% aandacht voor elk van de twee.
Taken 1 voor 1 afwerken
Het is daarom beter om taken één voor één af te werken. Zo kun je er de volle aandacht aan geven. Dit werkt uiteindelijk efficiënter en dus bespaar je tijd. Het ooit veelvuldig geroemde multi-tasken is al lang niet meer hot. Het kost je extra tijd, geeft kans op fouten en dus meer stress. Concentratie en motivatie hangen sterk met elkaar samen. Iets leuks doen vraagt veel minder, of misschien wel géén, overredingskracht van jezelf om gefocust te blijven dan wanneer motivatie ontbreekt.
Maar er zijn ook externe factoren zoals: te weinig beweging, te weinig slaap, ontevredenheid met je werk, te veel ‘online’ afleiding, en te veel structurele stress.
Kop d’r bij ….
Hoe lastig is dat: je bent lekker aan het werk en je wordt afgeleid. Iemand met een motorzaag, een huilend kind, blaffende honden, muziek bij de buren…. Of: je heb ineens ongelofelijke jeuk overal. Onrustige benen: je moét even lopen. Nu!
En dan zit je net weer achter je bureau en denk je aan het weekend. Helemaal volgepland. Een verjaardag, op bezoek bij je dementerende oom, zwemmen met de meiden. Tsjeee, hoe ga je dat allemaal doen?!
Je bent niet de enige die hier last van heeft. Een mens krijgt continu allemaal prikkels te verwerken die te verdelen zijn in drie groepen:
Prikkels uit de omgeving, vanuit je gedachten en prikkels vanuit je lichaam. Een goede concentratie houdt in dat je kiest voor één onderwerp, één taak en dat je daar je aandacht bij houdt. In de praktijk zal je aandacht regelmatig –willen- afdwalen naar andere prikkels die binnenkomen.
Net als een computer raakt je werkgeheugen vol en wordt je “Traag”
Vooral als je AD(H)D hebt, overbelast bent of misschien zelfs in een burn-out zit, zal dit vaker gebeuren en duurt de afleiding langer. Wat voor concentratie belangrijk is, is dat je een bepaalde ruimte in je werkgeheugen beschikbaar hebt. En daar hoort ook een bepaalde energie bij. Want denken en concentreren kosten energie. Meer dan je denkt zelfs.
De vragen zijn dus: waar komen de ‘storende’ prikkels vandaan. Uit je omgeving, je brein of je lichaam? Hoe kun je deze beperken of in het geval van gedachten, veranderen of ombuigen. En heel belangrijk: wat kun je doen om zoveel mogelijk werkgeheugen met bijbehorende energie beschikbaar te hebben?
7 tips om geconcentreerd te blijven
Als wij mensen ergens goed in zijn is het wel ons af te laten leiden. Soms lijkt het wel of ons brein bewust op zoek is naar dingen die ons kunnen afleiden. Zeker als je bezig bent met iets wat je helemaal niet zo leuk of interessant vindt.
Zonde, want het kost je wel twintig minuten om weer gefocust te raken, nadat je afgeleid wordt door bijvoorbeeld je mobiele telefoon.
Geen wonder dat je je soms aan het eind van de dag afvraagt wat je nou eigenlijk helemaal gedaan hebt vandaag… Ik heb zeven tips om je productiviteit te verhogen door afleidingen uit te sluiten.
- Zet alle geluiden op je telefoon uit: sluit bellen, appen, mailen, sms-en en opdringerige push-berichten even buiten.
- Werk in stappen volgens een planning en hou je daaraan. Vink af wat je gedaan hebt.
- Laat je omgeving weten dat je niet gestoord wilt worden. Doe dat van tevoren, want het is lastig om iemand die even ‘gezellig’ een praatje komt maken weg te sturen.
- Zorg voor een overzichtelijke, opgeruimde werkomgeving, dan wordt je minder afgeleid en kun je je veel beter op je kerntaken concentreren. Bovendien kun je je spullen makkelijk vinden. Geen reden voor afleiding dus.
- Als je je todo-lijstje maak, stel dan direct prioriteiten. Hoe vaak begin je niet met de kleine onzin dingetjes die eigenlijk wel kunnen wachten en kom je niet toe aan wat je echt had willen of moeten doen?!
- Ga vooral NIET multitasken. Ons brein is er niet op gebouwd en kan het simpelweg niet aan. Multitasken verlaagt je productiviteit dramatisch.
- De meeste mensen zijn ’s ochtends het meest scherp en energiek. Maak daarvan gebruik door op dat moment de belangrijkste activiteiten te verrichten. Dan heb je dat maar vast gehad en kunnen ze van je lijstje!
Beter Concentreren doe je zo…
Echt geconcentreerde aandacht werkt als atoomkracht! Zodra je een prikkel of een onderwerp kiest om je aandacht op te richten komt er meer helderheid, duidelijkheid. Het voelt een beetje of je de lens van de fotocamera scherp stelt. Je kadert de omgeving in tot het brandpunt waartoe je je wilt beperken.
Die focus kun je instellen. Per dag, maar misschien beter per korter moment. Om goed gefocust te blijven is het belangrijk om in kleine, behapbare ‘blokken’ te werken. Een half uur bijvoorbeeld. Neem daarna even pauze. Haal een kop thee of koffie, of doe even een loopje. Hieronder nog eens vijf tips om je beter te concentreren.
- Leid jezelf niet af. Zelfs als je heel geconcentreerd bezig bent, ziet je onderbewuste wel een keer kans om met een heel andere gedachte, of een ‘goed idee’ op de proppen te komen. Het liefst doe je daar direct iets mee. Niet doen! Geen aandacht geven. Leg een blocnote neer, schrijf daar de gedachte of het idee op en bewaar het voor later.
- Zorg voor focus. Werk met een up-to-date ‘todo-lijst’ En plaats je eerstvolgende acties het liefst op volgorde van urgentie. En hou je eraan.
- Blijf alert. Je brein zal steeds proberen je af te leiden. Hou voor ogen wat je werkelijk wilt doen. Wat je van plan was.
- Maak je hoofd leeg. Soms zit je bovenkamer gewoon te vol met ideeën, plannen en dingen die er gebeuren moeten. Maak dan een lekker overzichtelijke lijst met alles wat je nog wilt en moet. Een leeg hoofd geeft ruimte aan je prioriteiten.
- Let op je energie. Concentratie vraagt energie. Als je moe bent, is focus veel moeilijker op te brengen. Zoals al eerder gezegd: neem pauze en doe even waar je zin in hebt.
- De bonus tip; download mijn gratis checklist beter concentreren in 7 stappen. Daar leg ik je in 7 stappen uit hoe jij naar een betere concentratie gaat
Focus Houden en Focus Verschuiven
Het is net zo belangrijk om je goed te kunnen concentreren op je taken of belangrijkste prikkels, als het weer loslaten van die aandacht. Met name bij AD(H)D-ers bestaat de kans op hyperfocus.
Geen gewenste situatie, omdat dit je in onbalans brengt en sociale problemen kan veroorzaken. Onderzoek geeft aan dat twee hersengebieden: de prefrontale cortex en de basale ganglia, nauw samenwerken om een optimale balans tussen focussen en aandacht verschuiven te bereiken.
De snelweg in je hoofd
Er werd gekeken naar de ganglia of wittestofbanen: vezelbundels die neuronen (grijze stof) met elkaar verbinden. Ze verzorgen de communicatie tussen de verschillende hersengebieden. Zie ze maar als de informatiesnelwegen van het brein. Nogal belangrijk dus.
Mensen met een sterke verbinding tussen de prefrontale cortex en de basale ganglia blijken een betere balans te hebben tussen aandacht focussen en aandacht verschuiven. Dankzij het onderzoek van Martine van Schouwenburg van de Radbouduniversiteit, kunnen de werking en invloed van dopaminerge medicatie bij ADHD-patiënten in de toekomst waarschijnlijk voorspeld worden.
Nu tasten artsen vaak nog in het duister over de uitwerking van deze medicatie. En dat is lastig, want zowel een dopaminetekort als een –overschot geeft problemen. De effecten van deze medicatie kunnen straks waarschijnlijk voorspeld worden aan de hand van een niet belastende hersenscan.
Heb jij veel moeite met concentreren of nog goede tips om juist beter te focussen? Laat het me dan weten in de reacties hieronder…
Wil je specifieke tips over jouw situatie? Je kunt altijd een vrijblijvend adviesgesprek aanvragen. In dit gesprek geef ik altijd de tips die van toepassing zijn op dit moment in jouw leven.
