Veel mensen hebben last van concentratieproblemen. Dit komt omdat ze snel afgeleid zijn door prikkels in de vorm van geluid of beeld. Dit heeft als gevolg dat je niet eenvoudig ergens de focus op kan leggen, heb je eenmaal de focus, dan ben je er ook zo weer uit. Ook kan het zijn dat je het lastig vind om je voor een langere tijd op één ding te richten. Daarom heb ik handige tips voor je die je helpen bij het verbeteren van je concentratie.
Door het lezen en toepassen van deze tips zul je zien dat je met een paar aanpassingen je jouw concentratie eenvoudig kan verbeteren. Je kunt de tips ook als e-book downloaden zodat je ze altijd bij je hebt. Je ontvangt daarna ook nog per mail een aantal handige tips om beter te gaan concentreren.
Tip: Check eerst je energieniveau, plan dan je concentratieblokken!
Concentreren kost heel veel energie kost en helemaal als jij op je tenen loopt.
Nu is het zo dat bepaalde taken meer energie kosten dan andere taken. Het is dus belangrijk om, voordat je aan je taken begint, te kijken naar jezelf hoe fit en helder je bent.
Beslis dan: wat moet ik doen vandaag en hoe zou ik dat kunnen verdelen in halve uurtjes over de dag.
Zo kan je ook wat afwisseling creëren tussen hele intense concentratie taken en taken die wat minder concentratie vergen.
Tip: Zoek je een werkplek of plek in een restaurant? Zorg dat er niet teveel achter je rug kan gebeuren.
Als je jezelf slecht kunt concentreren, ADHD of overbelast bent dan werkt het filter van je hoofd (prefrontale cortex) niet zo goed. Dit betekent dat er meer prikkels binnenkomen dan bij de gemiddelde Nederlander. Als je filter minder goed werkt dan ben je ook impulsiever (over het algemeen).
Je bent aan het werk, met bijvoorbeeld een open deur naar de gang achter je (ik zag echt iemand met ADHD zo werken), dan zijn er te veel prikkels die de filter zou moeten filteren. Als je daarbij ook nog impulsief bent (of heel nieuwsgierig, kies maar een woord), dan is nekkramp niet heel ver weg.
Als je met een nieuwe liefde uit eten bent en achter je is een leuk gesprek bezig (ook een voorbeeld uit de praktijk). Het lukt je dan niet om niet af en toe je hoofd om te draaien. “Vind je mij saai?”. ”Nee lieverd, mijn prefrontale cortex lukt het niet om deze prikkels te weerstaan”. De date werd niet een heel groot succes.
Zit je nu met je rug tegen de muur, dan zijn er ook genoeg afleidende prikkels. Je hoeft alleen niet de prikkel “ik wil weten wat daar gebeurt” te filteren. Je neemt het gewoon mee in je blikveld. Dit is wel te oefenen zonder dat je tafelgenoot het merkt 😉
Tip: Probeer eens een concentratietaak uit te voeren met witte ruis op je koptelefoon
Onderzoek van Dr. Sverker Sikström, werkzaam aan de Lund University, heeft aangetoond dat witte ruis je concentratie met maar liefst 20 procent kan verbeteren. Met name bij mensen met bovengemiddelde concentratieproblemen is het extra effectief.
Witte ruis zorgt ervoor dat je alle externe prikkels reduceert tot 1 afleidende prikkel die eigenlijk niet afleidend is. Je hoort bijvoorbeeld geluiden uit een koffiebar. Je hoort wel stemmen, maar geen woorden. Ik heb het nu bijvoorbeeld ook op. Bepaalde geluiden komen in een bepaald ritme steeds terug.
Het bestaat uit verschillende frequenties die tezamen één massa vormen. Oftewel, doei afleiding, hallo focus.
Wanneer je probeert te concentreren, zet je simpelweg een beetje ruis op en ga je door waar je mee bezig was. Vervolgens merk je dat geluiden wegvagen en dat je in een soort zone van concentratie komt. Denk er niet teveel over na, maar laat het gebeuren. Voor je het weet heb je de focus die je zocht.
Tip: Betrap jezelf eens op haastig gedrag.
Naast perfectionisme, waar ik vorige week over sprak, is haast een hoofdoorzaak van stress. Van de 60 mensen die ik onder behandeling heb, heeft meer dan 90% deze eigenschap in zich (recent onderzoek).
Waarom zorgt haast nu voor stress? Ik wil je even meenemen naar mijn definitie van stress:
Stress is datgene wat je ervaart als je zenuwstelsel ervaart of denkt dat hij een situatie niet aankan.
Als je jezelf haast, zeg je tegen je zenuwstelsel: Het lukt mij niet om op tijd te komen, ik kan de situatie niet aan, dus……………..STRESS!
Soms is het handig om iets snel te doen, maar laten we eerlijk zijn: een afwasmachine hoeft niet altijd heel snel opgeruimd te worden en de tafel kan ook wel eens iets langzamer worden gedekt.
En vaak begint dit in de ochtend al, tenminste bij mij, als ik niet bewust ben. Je zenuwstelsel heeft niet lekker geslapen, heerlijk ontspannen en hup de stresshormonenfabriek is alweer aan de slag.
Op welke momenten haast jij je? En zou dat anders kunnen?
Kijk eens naar de app “Remember the Milk”. Een to-do app, maar erg handig en functioneel.
Als je concentratieproblemen hebt, veel stress of herstellende van een burn-out bent dan is je werkgeheugen kleiner dan gemiddeld.
Een goede eigenschap is dan om alles wat je te binnen schiet om te doen direct op te schrijven.
En misschien denk je: “Wat een open deur Enrico”, en dan heb je helemaal gelijk. Maar ik weet ook dat er maar erg weinig mensen dit consequent doen. Wat sowieso een voorwaarde is om het vol te houden is een handige app of iets van papier wat je altijd bij je hebt.
Ik ben een fan van Any.do, maar sinds twee weken ook van “Remember the Milk” en dat terwijl ik geen melk meer drink. De voordelen die ik zie in deze app:
- Je kunt lijsten en tags gebruiken
- Je kunt deze heel gemakkelijk en snel toevoegen bij het noteren van een taak
- Je kunt zelf kiezen welke als eerste tevoorschijn komt bij het openen app
- Je kunt andere mensen toevoegen en taken delen
- Je kunt prioriteiten delen
En nog veel meer waar ik nog niet achter ben
Ik gebruik hem nu volgens het principe van “Get the things done”:
- Ik noteer alles wat mij te binnen schiet in inbox
- Aan het einde van mijn werkdag, doe ik de dingen die 2 minuten of minder kosten eerst. De andere taken verdeel ik onder de lijsten, deze week, volgende week of ooit.
- De taken van deze week geef ik een prioriteit mee
- En ik gebruik verschillende tags, zodat ik zoveel mogelijk taken die op elkaar lijken kan bundelen
Tip: Zorg in de herfst en winter voor voldoende daglicht of verdiep je eens in een daglichtlamp of lichttherapie.
Binnen de doelgroep die ik behandel zijn er veel mensen die in deze periode last hebben van meer klachten dan anders. Dit kwam ook tot uiting in het verhaal over de chocoladeletters. Voor mij een reden om even de onderzoeken in te duiken. Ik vond dingen die ik wist, maar ook iets (over ADHD) wat nieuw voor mij was.
Medisch onderzoek wijst uit dat 3 % van de bevolking tussen 18 en 65 jaar in deze periode last heeft van depressies, die het direct gevolg zijn van te weinig licht.
Voor deze groep is lichttherapie een goede keuze en helpt zelf meer naar buiten gaan of af en toe achter een daglichtlamp zitten, thuis, onvoldoende.
Echter, de helft van alle mensen heeft in deze maanden last van vermoeidheid, nergens zin in, slechtere concentratie, meer behoefte aan slaap, sneller geïrriteerd, slechter humeur en heeft een slechter zelfbeeld. Niet alleen het humeur lijdt er onder. Kenmerkend is ook de grotere behoefte aan zoetigheid en koolhydraatrijk voedsel (ah, daar hebben we de chocolade weer).
Het was al bekend dat mensen met ADHD of ADHD-light meer dan gemiddeld last hebben van een winterdip. Maar dit onderzoek is voor mij nieuw: In Amerika hebben ze twee gebieden vergeleken die qua zonuren het tegenovergesteld aan elkaar waren. In het deel met de meeste zonuren woonden opmerkelijk minder mensen die last hadden van ADHD-symptomen zoals slechte concentratie en impulsiviteit. Dat is interessant toch?
Veel mensen die ik tip om vroeger op te staan, meer naar buiten te gaan, een daglichtlamp te kopen of meer te gaan sporten buiten zeggen dan: “Ik slik wel vitamine D3”. Dat is inderdaad heel goed, maar is een ander proces dan dat ik hier over spreek.
Wat in dit kader belangrijk is: Zonlicht heeft impact op het deel van het brein dat serotonine aanmaakt, de stemmingsregelaar die essentieel is voor het psychisch welzijn van de mens.
Tip: Heb je moeite met je concentratie of ben je herstellende van een burn-out? Gebruik Omega-3. Waarom?
Omega 3 is het enige bestanddeel, waarbij goed onderzoek is gedaan, wat helpt bij concentratieproblemen. Daarnaast bestaat er wetenschappelijk bewijs dat het ook helpt bij angstige en depressieve gevoelens, wat we vaak zien na een burn-out.
Afgelopen donderdag, 6 februari, was ik op een congres van het ADHD netwerk “ADHD en lifestyle”.
Als een verpleegkundig specialist GGZ moet ik per jaar 40 uur studie blijven doen. Dit voelt vaak als een verplichting, maar bij nieuwe kennis ben ik altijd weer blij met deze stok achter de deur!
Omega-3-vetzuren (visvetzuren) zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren.
Meer dan twee derde van het gewicht van de hersenen wordt bepaald door vet en dus vetzuren. Een groot deel van de omega-3-vetzuren is geconcentreerd in de hersenen waar ze een belangrijke rol spelen in de celmembranen en de receptorgevoeligheid van deze membranen. Via het celmembraan vindt alle communicatie plaats tussen alle zenuwcellen in alle gebieden van de hersenen en het lichaam.
Eet je veel vloeibare vetten, vooral meervoudig onverteerbare vetzuren, dan zijn de membranen (omhulsels) van je hersencellen wat soepeler en is er een meer stabiele communicatie tussen de cellen. Vooral omega-3 vetzuren zijn goed voor je hersenen. Als je zwanger bent wordt ook niet voor niks geadviseerd geregeld een vette vis te eten, goed voor de hersenen van de foetus.
Tip: Mindfulness is bewezen effectief bij concentratieproblemen en stress.
Mindfulness wordt gelukkig steeds bekender in Nederland. In de beginjaren had het nog een zweverig imago, maar dat komt steeds meer met beide benen op de grond.
Mijn definitie van mindfulness is: leren dat je aandacht kunt sturen naar verschillende prikkels die tot je komen. Je kunt aandacht sturen naar je gedachten, naar sensaties of gevoelens of naar je zintuigen. Door aandacht te sturen naar alles wat je hoort, ben je even uit je hoofd en bevrijd van heel veel druk.
Dat mindfulness goed is voor stress dat is vrij bekend. Je staat even bij jezelf stil, even uit het vliegwiel van moeten, jagen en altijd maar bezig zijn.
Dat mindfulness ook goed is voor je concentratievermogen wordt steeds meer onderbouwd door onderzoek. De hersenen van mensen die regelmatig mindfulness beoefenen laten ontwikkeling zien in die gebieden die zorgen voor concentreren, impulsbeheersing, plannen en organiseren. En eigenlijk klinkt dat heel logisch. Mindfulness zou je ook aandachtstraining kunnen noemen. Sterker nog, het wordt al vaak zo genoemd.
Een spreuk van William James die voor mij de waarde van mindfulness mooi beschrijft:
Mijn ervaring bestaat uit waar ik aandacht aan wil besteden.
William James
Bekijk hier mijn masterclass over Mindfullness:
Tip: Regel in deze corona crisis, tijd en ruimte voor jezelf. Dit kun je bijvoorbeeld doen met een digitale kookwekker.
In deze tijd van het Coronavirus is het voor mensen met concentratieproblemen (veel prikkels) en mensen die herstellende zijn van een burn-out erg moeilijk om te ‘ont prikkelen’. Dit vooral die mensen die thuis zitten met (kleine) kinderen.
Hoe zorg je nu voor tijd voor jezelf? Tijd waarin je tot jezelf komt. Tijd waarin je even kunt ontspannen daarna er weer even tegen aan te kunnen.
Tijdens mijn jaren in de jeugdpsychiatrie heb ik de kracht van de digitale kookwekker ontdekt. Een instrument waarbij je jouw kinderen, maar ook jouw partner, helpt om respect te krijgen voor jouw tijd en ruimte.
Een kind van een bepaalde leeftijd begrijpt het niet als je zegt: mamma moet even werken en komt straks bij jou. Hoelang duurt even? En wanneer is straks? Ze interpreteren het in ieder geval anders dan dat jij het bedoelt.
De digitale kookwekker werkt wel en geeft jou controle over jouw tijd. Het gevoel van controle is juist iets wat je nodig hebt tegen stress!
Mamma gaat even werken en jullie gaan even met je huiswerk bezig. Hier is een klokje dat gaat van 30 naar 0. Als hij op 0 staat en jullie hebben goed gewerkt, dan gaan we even gezellig wat drinken met wat lekkers erbij. Of, dan gaan we even een spelletje doen. Of, dan gaan we even naar buiten.
Waarom 30 minuten? Langer kan iemand zich niet goed concentreren en het is voor kinderen een tijd die goed te overzien is!
Tip: Een chocoladeletter is heerlijk, maar ken de relatie tussen stress, slechte concentratie en suiker.
Chocola (ook beschuitje met hagelslag) ik kan er moeilijk van af blijven, maar eet tegenwoordig zoveel mogelijk 85%. Onderzoek wijst het uit, mijn doelgroep herkent het en zelf heb ik de ervaring ook. Veel suiker zorgt gemakkelijk voor een hoog stressniveau in je lijf.
Er zijn een paar processen die een rol spelen en ik graag met je wil delen.
- Ten eerste zorgen stresshormonen voor een verstoring in de werking van insuline. Hierdoor blijft er teveel glucose in de bloedbaan, wat ontsteking-verhogend werkt.
- Ten tweede des te meer suiker je eet, des te sneller de bloedsuikerspiegel zal stijgen en des te meer energie het lichaam zal stoppen in het in balans brengen van de bloedsuikerwaarden. Hierdoor is er geen energie om te herstellen van stress en is er geen energie om jezelf goed te concentreren.
- Ten derde gebruik je in situaties van stress enorm veel serotonine. Serotonine wordt uitgescheiden als je suiker eet, dus in geval van stress zal om die reden de behoefte aan suiker en zoet toenemen. Hierdoor kom je gemakkelijk in de neerwaartse spiraal.
- Ten vierde gaat je lichaam adrenaline aanmaken op momenten dat je overmatig suiker eet. Dit kan voor korte tijd handig zijn, maar schadelijk is je regelmatig suikers eet: Chronische stress in je lichaam. herkenbaar? De relatie tussen stress en suikers.
Tot zover de tips. Heb jij nog goede tips of aanvullingen? Of wil je met ons delen wat voor jou goed werkt? Plaats dat dan in de reacties hieronder…
