Slaapproblemen bij een burn out

Slaapproblemen bij een burn-out. 

Veel mensen met een burn-out ervaren slaapproblemen. Niet in kunnen slapen, vaak wakker worden of al vroeg wakker liggen zijn enkele problemen waar mensen met een burn-out last van hebben. Tijdens een burn-out is een goede nachtrust noodzakelijk om goed te kunnen herstellen. Deze slaapproblemen moeten dus serieus genomen worden en worden opgelost.

In de onderstaande kopjes wordt eerst ingegaan op wat een gezonde nachtrust nou eigenlijk inhoudt en wat voor slaapproblemen mensen ervaren. Vervolgens worden deze slaapproblemen vertaald naar een burnoutsituatie.

De gezonde slaapcyclus

Op een normale doordeweekse werkdag stap je rond 22:00/23:00 je bed in en rond een uur of 07:00 sta je weer op.

De slaap bestaat uit 5 verschillende stadia. Deze 5 stadia vormen samen de slaapcyclus. Deze cyclus duurt tussen de 90 en 120 minuten. Voor een goede nachtrust is het nodig om zo’n 4 a 5 stadia te doorlopen. Daarom wordt er ook vaak gezegd dat je ongeveer 7 à 8 uur slaap nodig hebt. Dit verschilt natuurlijk per persoon. De meeste mensen weten ongeveer wel hoeveel slaap hij of zij nodigt heeft. Als je dit niet weet, dan is dit volgende experiment goed om te doen als je wilt weten hoeveel slaap jij nodig hebt; zet een week lang geen wekker, de tijd die je slaapt na dag 3 is vaak de tijd die je lichaam nodig heeft aan slaap.

De 5 stadia tijdens een normaal slaapproces

In een situatie waarin er geen stress wordt ervaren is het volgende een normaal slaapproces:

Fase 1 Sluimerslaap

De eerste fase van het slaapproces is de sluimerslaap. Deze fase duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Deze fase is de overgangsfase tussen waken en slapen. In deze fase daalt de lichaamstemperatuur en ontspannen de spieren.

Fase 2 Echte slaap

Fase 2 is het begin van de echte slaap. In deze fase slaap je nog licht. Deze fase duurt ongeveer 30 tot 40 minuten en bevat ongeveer de helft van de hele slaap. In deze fase kun je nog gemakkelijk wakker worden. Zorg ervoor dat je als je gaat slapen geen wasmachine of vaatwasser meer hebt draaien. In deze fase kan je hier namelijk nog gemakkelijk wakker van worden.

Fase 3 Overgang naar diepe slaap

Fase 3 is de overgangsfase naar de diepe slaap. Deze fase duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. In deze fase daalt het hartritme en wordt de ademhaling regelmatiger. Na deze fase bevind je je in de diepe slaap.

Fase 4 Diepe slaap

Fase 4 is de echte diepe slaap. Uit deze slaap word je zelden wakker. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 20 minuten. In deze fase komen er stoffen vrij die belangrijk zijn voor het verwerken van de informatie die is opgedaan en de gebeurtenissen van de dag. Voor een goede nachtrust is dit een erg belangrijke fase. Indien deze fase van jouw nachtrust onderbroken wordt, zal je je niet uitgerust voelen.

Fase 5 REM-slaap

De laatste fase is de droomslaap (REM-slaap). In deze fase zijn je hersenen het meest actief. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 25 minuten. Fase 5 is de bekende REM slaap en in deze fase droom je het meest. In deze fase zijn je lichaam en de geest bijna net zo actief als overdag. Dit is de fase die veel mensen met een burn-out kennen. Je wordt wakker met een bonzend hart en weet nog precies waar je over droomde. Hierna is het erg moeilijk om weer in slaap te komen.

Deze cyclus wordt 4 à 5 keer herhaald per nacht. Als je S’nachts vaak wakker wordt kun je je voorstellen dat je slaapcyclus wordt verstoord en je kwaliteit slaap achteruitgaat.

Slaapproblemen bij een burn-out

Vaak ervaren mensen met een burn-out slaapproblemen. Het cortisolniveau is namelijk een stuk hoger geworden. Cortisol is het hormoon dat in je lichaam wordt aangemaakt als je stress hebt. Het hoge cortisolniveau zorgt voor een waakzaam gevoel. In slaap komen is dus erg lastig.

Het is bij mensen met een burn-out erg belangrijk om goed te slapen. Slaap zorgt er namelijk voor dat je herstelt, meer energie krijgt en lekkerder in je vel gaat zitten.

Door te veel stress wordt er veel cortisol aangemaakt. Hierdoor ontstaan een aantal processen in je lichaam:

• De REM-slaap wordt minder of verdwijnt zelfs (alleen in extreme gevallen) waardoor informatie en gebeurtenissen niet verwerkt worden.
• De volgende morgen ben je erg vroeg wakker. Het hoge cortisol gehalte zorgt ervoor dat jij vroeg en on uitgerust wakker wordt.
• Je schrikt s’nachts wakker door het hoge cortisol gehalte.
• Je bent voordat je gaat slapen al bang dat je vroeg gaat wakker worden, omdat je weet dat je slaap hard nodig hebt in een burn-out situatie. Dit zorgt ervoor dat je extra cortisol aanmaakt.

Hoe herken je een te hoge cortisolwaarde in je lichaam:

• Slecht inslapen

• Niet door kunnen slapen

• Te vroeg wakker worden

• Moe wakker worden

• Gevolgen van slaapproblemen bij een burn-out

Chronische vermoeidheid wordt door sommigen gezien als iets waar je niks aan kunt doen. Vaak wordt niet gezien dat chronisch moe zijn steeds erger wordt. Sommige mensen denken niet eens aan een ‘slaaptekort’. Ze denken dat het bij oud worden hoort.

Het slaaptekort probleem groeit steeds meer. Veel bedrijven zijn tegenwoordig dag en nacht bereikbaar. Op de televisie zijn er dag en nacht programma’s op en als deze niet bevallen kun je Netflix opstarten. De dagelijkse druk is ook flink toegenomen door het snelle tempo van leven.

Slaaptekort heeft zowel op korte als op lange termijn gevolgen:

Gevolgen van slaaptekort op de korte termijn:

• Slaperigheid
• Stress
• Verlies kortetermijngeheugen
• Minder creatief
• Concentratieproblemen
• Plotselinge stemmingswisselingen

Gevolgen van slaaptekort op de lange termijn:

• Burn-out
• Diabetes
• Chronisch geheugenverlies
• Vermoeidheid
• Vroegtijdig verouderen
• Chronische stress
• Overgewicht

Tips voor het aanpakken van slaapproblemen bij een burn-out

Lichaamsbeweging: lichaamsbeweging zorgt voor aanmaak van endorfine. Endorfine leidt tot een directe afname van cortisol. Kom in beweging, ook al ben je supermoe. Sporten zorgt voor stressvermindering en helpt je lichaam om in slaap te komen.

Let wel op wanneer je deze lichaamsbeweging uitvoert. Ga je flink sporten voor het slapen, dan zal je moeite hebben om in slaap te komen. Je lichaam is dan juist actiever geworden. Te intensief sporten zorgt ook voor meer stress. Het is dus belangrijk om een geschikte vorm van lichaamsbeweging te vinden die bij jou pas. Een die niet te veel stress geeft en waar bij je je hoofd kunt luchten.

Ontspanning vlak na het slapen gaan: Ga geen spannende film of spannend boek lezen voor het slapen gaan. Het is beter om iets rustgevends te lezen. Of luister naar wat rustige muziek. Een warm bad voor het slapen gaan kan ook zeer positief werken.

Donkere en rustige slaapomgeving: Zorgt voor een rustige omgeving. Gebruik eventueel oordopjes als je woont op een plek waar veel geluiden zijn.

Vast slaapritme: Je moet je lichaam laten weten wanneer het tijd is om te gaan slapen. Ga op vaste tijden slapen en sta op vaste tijden op, ook al heb je slecht geslapen. Blijf je liggen dan kom je s’avonds niet in slaap. Heb je slecht geslapen? Doe dan eventueel in de middag een powernap van maximaal 45 minuten.

Gebruik lijstjes: Zijn er dingen die je uit je slaap houden? Schrijf deze dingen op voor het slapen gaan. Maak bijvoorbeeld een to-do lijst of een planning. Hierdoor hoeft je hoofd geen moeite te doen om deze dingen te onthouden.

Buitenlucht: Daglicht zorgt voor een goed evenwicht van vitamine D en melatonine. Dit zijn stoffen die ook effect hebben op je slaap. Gebruik in de winter een daglichtlamp. Het is in de winter namelijk erg moeilijk om aan de dagelijkse hoeveelheid daglicht te komen en bepaalde mensen zijn hier erg gevoelig voor.

Mobieltje uit: Leg je mobieltje s’nachts niet naast je bed, maar laat hem lekker beneden liggen. Mobieltjes kunnen namelijk onbewust prikkels geven.

Speciafieke vragen of advies nodig over jouw situatie?

Wil je specifieke tips over jouw situatie? Je kunt altijd een vrijblijvend adviesgesprek aanvragen. In dit gesprek geef ik altijd de tips die van toepassing zijn op dit moment in jouw leven.