Stress, iedereen kent het wel. De een kan er beter mee omgaan dan de ander. Zoals misschien wel bekend, kan teveel stress leiden tot een burn-out. En dat is iets wat je wil voorkomen. Daarom heb ik 10 tips voor je samengesteld die je helpen om te gaan met stress, zodat je de kans op een burn-out verkleint. Bovendien besparen deze tips je energie, zodat je deze energie kan gebruiken voor de dingen die er echt toe doen.
Tip: Vraag in perioden van veel stress verlichting in taken die veel verantwoordelijk vragen.
In een periode waarin je veel stress hebt, er veel van je gevraagd wordt, of in een periode waarin je hersteld van een burn-out staat je prefrontale cortex onder grote druk. Ik vergelijk deze altijd met de dirigent van ons brein.
Deze dirigent verzorgt ook de executieve functies die we uitvoeren. Executieve functies zijn taken die we moeten doen om zaken in de praktijk te brengen. Voorbeelden hiervan zijn: concentreren, plannen, keuzes maken, overzicht houden, prioriteiten stellen etc. Als je dit leest weet je dus dat verantwoordelijk ergens over hebben veel van deze dirigent vraagt.
Als je nog vol adrenaline zit dan geef je de dirigent nog voldoende voedsel om het vol te houden, maar ben je eigenlijk al aan het forceren (bij verhoogde stress). Vooral mensen die herstellen van een burn-out merken dit. Als ze maar iets meer verantwoordelijk moeten dragen dat voelen ze dat in hun stresssysteem. De dirigent voelt: dit kan ik nog niet aan. Daardoor ervaart het zenuwstelsel stress.
Tip: Vraag bij gebrek aan overzicht, chaos of ineens veel stress een ander om even met je mee te kijken.
Als je prefrontale cortex te veel moet verwerken, zijn werkgeheugen vol zit, dan kan hij eigenlijk zijn werk niet meer goed doen. Hij of zij ziet het even niet. Het is in zo’n situatie een goede gewoonte om even iemand te vragen met je mee te kijken. Wat is nu echt belangrijk? Wat moet er vandaag klaar? Klopt dit?
Kies iemand die je vertrouwt en van wie je weet dat diegene het beste met je voor heeft. Het kan een goede collega of je partner zijn. Het liefst iemand die bekend staat als iemand die veel overzicht heeft en dingen goed kan plannen.
In mijn behandeling noem ik dit: “Gebruik eens iemand zijn hoofd”. Dat kun je in meer situaties doen, iemand anders zijn hoofd gebruiken. Ons hoofd zit immers vol met ideeën die we in ons leven hebben gevormd over bepaalde dingen. De inhoud van ons hoofd is gevormd door onze conditionering. Maar hoe denkt iemand anders, met een andere conditionering over dit probleem of deze situatie. Wat je krijgt is zeer waardevolle informatie en een bredere kijk op de zaak.
Wat dan nog een vaardigheid is: “Naar iemand luisteren zonder vertroebeling van je eigen mening, maar doorvragen”. Dat laatste zeg ik ook tegen mijzelf!
Tip: Doe na je vakantie minder dan net voor je vakantie.
De herfstvakantie is weer voorbij (hier in het Noorden) en veel mensen gaan, na een vrije week, weer beginnen met werken.
Als jij voor de vakantie het gevoel had op je tenen te lopen en echt aan vakantie toe te zijn, dan wordt dit een belangrijke week voor jou. Waarom?
Omdat volgens onderzoek een groot percentage van de mensen met een burn-out uitvalt na een vakantie. Waarom?
Als je kijkt naar de werking van de hersenen dan kun je hiervoor drie redenen aanvoeren.
Ten eerste ben je routines kwijt en hierdoor wordt er meer beroep gedaan op je werkgeheugen. Routines worden immers ondersteund door je reptielenbrein. Het gevoel van “ik moet weer in het ritme komen”, is niks anders dan even minder terug kunnen vallen op dit gedeelte van je brein en meer op moeten vangen met het werkgeheugen.
Dit werkgeheugen is een onderdeel van de prefrontale cortex. Als deze al overbelast was, het werkgeheugen kleiner is, dan kan hij eigenlijk het werk niet aan en reageert met stress.
Ten tweede kun je deze prefrontale cortex wel een beetje vergelijken met een spier. Voor de vakantie was hij goed getraind en functioneerde hij naar behoren. Tijdens de vakantie komt hij tot rust (als het goed is). Als je na de vakantie nu net zoveel van hem vraagt en vaak nog meer (dingen inhalen, omdat je vakantie had), dan doe je meer dan dat deze spier aan kan.
Ten derde is er het stofjesverhaal. Voor de vakantie draaide je op adrenaline en cortisol om maar vol te houden. Tijdens de vakantie worden meer de stofjes aangemaakt die met ontspanning en misschien wel knuffelen te maken hebben. Anders gezegd; Je autonome zenuwstelsel gaat van de sympathische stand (gaspedaal) naar de parasympatische stand (rempedaal).
Na de vakantie kan de drempel om naar het werk te gaan en weer op het “voorvakantieniveau” te moeten functioneren voelen als de Alpe d’ Huez.
Tip: Analyseer gewoonten en durf gewoonten te laten vallen als ze (te) veel energie kosten.
Zoals je weet is de mens een gewoontedier. We doen eigenlijk het grootste deel van de dag dingen, simpelweg omdat we dit zo gewend zijn. Sta hier eens bij stil (wat ik nu doe, nu ik het type). Zo werkt het echt inderdaad.
Zoals je ook weet. Gewoonten zijn erg moeilijk om te veranderen. Of anders gezegd: nieuw gedrag is erg moeilijk aan te leren. Maar het mooie is: Het is wel te doen! Helemaal als je je realiseert dat een gewoonte energie kost.
Dit laatste kom ik vaak tegen. Iemand komt er achter dat bepaald gedrag hem of haar erg veel energie kost. Vorige week was er een ondernemer die na elke BTW- aangifte bijna een hele dag moest herstellen. “Maar waarom blijf je dit zelf doen?” “Tsja Enrico, dat ben ik zo gewend, zo doen we dat hier”.
Dit was het moment dat hij zijn gewoonte eens onder het licht nam en besloot dat hij dit iemand anders ging laten doen.
Zo had ik zelf ook een gewoonte. Ik nummerde elke tip. Waarom? Ik was daarmee begonnen en hield hieraan vast. Meerdere mensen gaven aan dit geen meerwaarde te vinden.
Dus na tip 40, vanaf nu eigenlijk, komen de tips ongenummerd langs. Na 50 tips zullen de tips gebundeld gaan worden trouwens! Dus ik hou de tel nog even bij.
Herken je dat? Dat je zo gemakkelijk vasthoudt aan gewoonten. Ook als ze energie kosten of helemaal niet goed voor je zijn?
Tip: Betrap jezelf op perfectionisme en probeer het eens los te laten. Waarom?
Zowel mensen die zich slecht kunnen concentreren alsook mensen die last hebben van stress of burn-out zijn (geweest) hebben vaak last van perfectionisme.
Als je vanaf je jeugd al snel afgeleid bent, dan heb je waarschijnlijk vaak fouten gemaakt en veel negatieve aandacht gehad. “Let nou toch eens op!” of “Waarom heb je dat vergeten?”, zijn misschien dingen die je in je leven vaker hebt gehoord. Hierdoor ben je erg gevoelig geworden voor kritiek. En hoe krijg je geen kritiek? Door geen fouten te maken. Hier is je perfectionisme geboren.
Veel mensen die stress hebben of burn-out reken hebben als eigenschap: perfectionisme. Het ligt vaak in hun aard om dingen goed te willen doen. Hierdoor is er een hoog streefniveau wat natuurlijk gemakkelijk kan leiden tot stress en op langere termijn tot een burn-out.
Maar als perfectionist wat gemakkelijker worden valt niet mee. Waarschijnlijk weet je het al: Bewustzijn van gedrag wat je wilt veranderen is al stap 2 van de uiteindelijke 4.
- Onbewust onbekwaam (je bent je nog niet bewust van je perfectionisme)
- Bewust onbekwaam (je bent je bewust van je perfectionisme)
- Bewust minder eisen stellen (je stelt minder eisen aan jezelf, maar je moet je best nog doen)
- Onbewust minder eisen stellen (je stelt, als vanzelf, minder hoge eisen aan jezelf)
- Succes met het betrappen van jezelf en stel eens minder eisen aan jezelf en aan anderen!
Tip: Betrap jezelf eens op haastig gedrag.
Naast perfectionisme, waar ik vorige week over sprak, is haast een hoofdoorzaak van stress. Van de 60 mensen die ik onder behandeling heb heeft meer dan 90% deze eigenschap in zich (recent onderzoek).
Waarom zorgt haast nu voor stress? Ik wil je even meenemen naar mijn definitie van stress:
Stress is datgene wat je ervaart als je zenuwstelsel ervaart of denkt dat hij een situatie niet aankan.
Als je jezelf haast, zeg je tegen je zenuwstelsel: Het lukt mij niet om op tijd te komen, ik kan de situatie niet aan, dus……………..STRESS!
Soms is het handig om iets snel te doen, maar laten we eerlijk zijn: een afwasmachine hoeft niet altijd heel snel opgeruimd te worden en de tafel kan ook wel eens iets langzamer worden gedekt.
En vaak begint dit in de ochtend al, tenminste bij mij, als ik niet bewust ben. Je zenuwstelsel heeft niet lekker geslapen, heerlijk ontspannen en hup de stresshormonenfabriek is alweer aan de slag.
Op welke momenten haast jij je? En zou dat anders kunnen?
Tip: Neem ook, of juist, tijdens vrije dagen tijd om te ont prikkelen.
Sinds ik niet meer onregelmatig werk ben ik gaan houden van de tijd tussen Kerst en Oud en Nieuw;
de warmte, het knusse, het vrije, de Top 2000 even vrij van alle verplichtingen.
Wat zeg je Enrico? Vrij van verplichtingen? Waar heb je over man: “Ik moet dit, ik moet daarheen, ik moet dat, wat bedoel je vrij van verplichtingen?”
Dat is inderdaad de valkuil van deze dagen, wanneer worden tradities verplichtingen? Het antwoord op deze vraag moet iedereen voor zichzelf geven. Ben jij echter iemand die herstellende is van een burn-out, er tegenaan hangt of erg prikkelgevoelig is dan gun ik jou veel momenten van ont-prikkeling.
Herken jij je in bovenstaande alinea dan is het handig om te weten dat jouw informatieverwerking wat anders werkt en tegen dingen aan kan lopen. Het begint al met inkopen doen in een drukke, of zeg maar gerust, stampvolle supermarkt. Heb je hier hulp bij nodig? Kijk dan bij mijn behandelingen bij bunrout klachten.
Dit is topsport voor jouw informatieverwerkingssysteem. Jouw prefrontale cortex moet keuzes maken, mensen ontwijken, plannen, prikkels proberen te negeren, aandacht vasthouden, navigeren, zoeken en niks vergeten. Ik krijg al hoofdpijn bij het opschrijven. Maar echt hoor: Als je net burn-out bent doe het dan niet. Als je redelijk bent hersteld van je burn-out winkel dan op een heel rustig moment en neem iemand mee om taken van je over te nemen. Hierdoor draag je niet alle verantwoordelijkheid en zakt de stress. Neem ook iemand mee als je heel prikkelgevoelig bent.
Goed, dan heeft je prefrontale cortex dit allemaal verwerkt en ook nog alles netjes opgeruimd. Dan zijn er de dagen zelf. Samen zijn met veel mensen is heel gezellig. Samen zijn met veel mensen is in bovenstaande situaties heel vermoeiend. Je zit in een ruimte, veel gesprekken, veel aandacht te verdelen, soms met bepaalde spanningen, dat kan voor een overspannen zenuwstelsel snel te veel zijn.
Conclusie: Neem deze dagen bewuste keuzes. Je krijgt energie van verbondenheid, je verlies energie van teveel prikkels. Herken het moment dat je overprikkeld begint te raken en zoek dan momenten om te ont prikkelen.
Tip: Glimlach zo vaak mogelijk en je stressniveau zakt gegarandeerd. Ook als je de glimlach forceert!
Echt! Ik heb het zelf geprobeerd en ook de cliënten die dit het vaakste doen halen de beste resultaten. Maar is het echt zo simpel? Ja! Maar hoe kan dat?
Als je glimlacht dan zijn alle spieren in je gezicht ontspannen, als je dat echt lukt zul je merken dat je bijvoorbeeld ook veel gemakkelijker door je buik kunt ademhalen. Je geeft namelijk aan je zenuwstelsel de boodschap dat je ontspannen bent en dat er geen stress hoeft te zijn. Stress ontstaat namelijk alleen als het zenuwstelsel voelt dat hij een situatie niet aan kan.
Ook is er in onderzoek aangetoond dat je als je hartcoherentie hebt bereikt je automatisch een milde glimlach krijgt. Als je zo lang mogelijk in deze toestand bent gedurende de dag dan heeft dit vele gezondheidsvoordelen.
Het is ook een super effectieve manier om mindfulness te beoefenen. Elke keer als je jezelf betrapt op niet glimlachen zul je merken dat je ergens over piekert, je druk maakt of gespannen bent. Dit kun je dus steeds herstellen door een glimlach. Probeer maar eens te piekeren als je glimlacht!
Het geheim is natuurlijk al eeuwen bekend. Volgens de oude taoïstische meesters scheiden je organen bij een glimlach een honingachtige stof af die je hele lichaam voedt. Een glimlach versterkt specifiek de thymusklier en versterkt zo dus je immuunsysteem. De thymus produceert namelijk T-en B-lymfocyten, die verantwoordelijk zijn voor de herkenning en bestrijding van schadelijke stoffen.
Probeer het eens een dag en laat je ervaringen weten. Ik hoor ze graag! De glimlach hoeft niet overdreven groot, maar zo dat je spieren ontspannen
Tip: Laat los voordat de tak knapt. Staat voor……
Iedereen met concentratieproblemen of zelfs ADD of ADHD die burn-out zijn geraakt herkennen zich in deze metafoor.
Het werk, gezin, alle verplichtingen, het doorzetten, het op je tandvlees gaan, voelt als vasthouden aan een tak. De burn-out voelt als de tak die breekt. Je kunt niet meer hangen, niet meer door, hoe graag je ook zou willen. De tak is gebroken. Je bent burn-out. Je bent gevallen en voelt nu pas de pijn en de vermoeidheid.
Hoe werkt nu de valkuil? Je hangt aan de tak, alles doet zeer, maar dat echt voelen gebeurt niet echt door de adrenaline, de dopamine (stofjes waar wij het zo goed op doen) die je zo lang mogelijk aanmaakt om maar vol te kunnen houden. Je herkent vast die vermoeidheid s morgens, maar in de middag gaat het stukken beter.
Je hoort mensen zeggen: “ Doe eens wat rustiger aan!” Maar jij reageert (instinctief) met: Dat kan niet, want anders moet ik de tak loslaten en dat gaat vast pijn doen. Een middagweg lijkt onmogelijk, net als hangen aan de tak. Of je houdt vast, of je laat los. Een beetje vasthouden lukt niet.
Maar de middagweg is er wel natuurlijk, ook in de metafoor. Wat dacht je van een trappetje, of een opstapje, of een soort trapeze, of een lekker vangnetje. Maar dan heb je wel hulp nodig. Je moet het even aan iemand vragen. Maar au! Hulp vragen? Dat vinden wij nu net zo moeilijk. Maar echt doe het, als je jezelf of iemand anders ook maar een beetje herkent in deze metafoor.
Je instinct zegt: volhouden, maar je verstand kan alleen maar zeggen: Het lukt mij niet langer, kun je mij helpen? Wil je even met mij meedenken?
En dan krijg je ook nog een extraatje van je hersenen: Oxytocine. Een neurotransmitter die vrijkomt bij o.a. gevoel van verbinding, hulp vragen, je kwetsbaar opstellen. En laat deze neurotransmitter nu een erg goede tegenhanger zijn van de stress hormonen!
Tip: Laat jezelf regelmatig spiegelen!
Als je gestrest bent, op je tenen loopt en misschien wel aan het overleven bent (aan de tak hangt, weet je nog?) dan ben je op zijn zachts gezegd: de objectieve blik op jezelf even kwijt.
Je staat niet stil bij hoe het nu echt met je gaat en waarschijnlijk heb je dit ook helemaal niet in de gaten.
Een belangrijk onderdeel van mijn behandeling is de vraag: “Wat zijn jouw vroegsymptomen en wat zijn jouw alarmsymptomen in het kader van stress?”
Het zal je niet verbazen dat veel mensen dit niet van zichzelf weten. Het huiswerk wat ik dan vaak mee geef is: “Vraag eens aan je partner, een goede vriend of aan een familielid, hoe ze aan jou kunnen zien dat het niet goed gaat of wanneer je gestrest bent”.
Toevallig kreeg ik deze week nog een appje van een ondernemer die ik behandelde. Volgens zijn vrouw steeg de stress weer wat. Hij had dit zelf nog niet in de gaten gehad.
“Enrico, ze heeft gelijk. Ik wilde het niet zien, maar de stress steekt af en toe weer de kop op. Goed dat jij mijn vrouw toen de instructie meegaf om aan te geven wanneer ze vroegsignalen bij mij zag”.
Zijn vrouw had van zijn vroegsignalen een notitie in haar telefoon gemaakt. En dat kun jij ook aan je partner vragen, net als ik ook heb gedaan.
Het is niet leuk om weer een stapje terug te moeten doen, maar soms zo nodig om duurzaam energiek te blijven.
Wat is jouw favoriete tip bij Stress? Plaats een reactie hieronder…
Kun je wel wat hulp gebruiken om minder te stressen? Word dan lid van onze community vol video’s, tips, interviews en QenA’s om je hierbij te helpen.
